平衡饮食 为你的高考加油
复习期间
每日三四餐
高考复习期间，一般以每日三餐或四餐为宜，两餐间隔4小时至6小时，三餐的比例为早餐：25%—30%；午餐：30%—40%；晚餐30%—40%（包括夜餐）。正餐不能以糕点、甜食取代主、副食。
魏素华说，午餐的能量要充足，食物要多样，保证优质蛋白质的摄入。
午餐在一天中起着承上启下的作用，由于天气炎热，加上学习紧张降低了考生的食欲，考生家长应选择考生平时爱吃的食物，变换花样做得可口一些。午餐要荤素搭配，主食以米饭（最好选两种以上的米或加豆类）、面食为主，需要160克左右（生重），要求加些粗杂粮（全天的粗杂粮应在50—100克，都为生重）。副食选择鱼（最好是深海鱼）或肉（猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、兔肉等），再配以蔬菜（深颜色、新鲜的叶菜应占全天蔬菜的一半以上）或炒或炖，少吃油炸类菜肴。
魏素华说，二米绿豆饭（大米、玉米馇、绿豆）；炒什锦（瘦肉片、干豆腐、菜花、油菜、胡萝卜、香菇）；煮花生米拌芹菜（芹菜、花生米）；紫菜汤等可以作为午餐的食谱。饭后1小时以后再加水果（全天水果最好在3种以上）。
午餐多样 能量要充足
魏素华说，考生在考前几天里的状态非常重要，如果不能保持一个良好的身体状态，会影响考试的发挥。因为考生的身高、体重不同，每个人的实际能量供给量也有所差别，所以不必强求一律，而应顺其自然。因为膳食营养的效果不是几天、几个月就能显现的，而高考已经近在眼前，所以广大考生家长只能“急用先学”，把握住最重要的东西即可。
魏素华： 国家高级公共营养师，市营养学会高级讲师，辽宁省营养学会会员，市营养学会营养顾问，市社区市民大学营养培训师，先后在市内各街道、社区进行公益性讲座40余场。
食物种类 摄入量
油 25~30克
禽畜肉类 50~75克
盐 6克
鱼虾类 50~100克
奶类及奶制品 300克
蛋类 50克
大豆及坚果 30~50克
谷类、薯类及杂豆 250~400克
蔬菜类 300~500克
水果类 200~400克
水 1200毫升
每日摄入的食物种类和数量如下：
魏素华说，考生晚餐应以清淡少盐的膳食为主，可增加富含微量元素锌的食物摄入。
微量元素锌对维护和提高智力有明显作用，应适量增加含锌产品的摄入，而锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。晚餐的主食量仍然在120克左右，副食选择应选少量的肉类及海产品（包括海带和紫菜），配以适量青菜和水果。可适量补充红肉（猪、牛、羊等瘦肉）、动物肝脏（要少量多次的食用，以避免维生素A中毒），最好家里备用铁强化酱油。
三米饭（大米、小米、黑米）120克左右（生重）；肉片炒香菇油菜；拌海带加芝麻；红烧带鱼；冬瓜汤都可以作为晚餐食谱。
晚餐清淡 吃少盐膳食
早餐吃好 要多吃谷类
考期膳食
遵循三原则
魏素华说，高考期间，考生的用脑强度和长度都会有较大增加，考生大脑氧的消耗会增加很多，而弥补这一消耗主要是靠自身调节，避免过度疲劳。除此之外，大脑对诸如蛋白质、磷脂、碳水化合物、各类维生素的消耗也会增加，所以，家长在膳食中要及时给考生补充营养。考期膳食可以遵循三条主要原则：第一，增加果蔬、动物和豆类食品供应，减少纯油脂食物摄入；第二，增加优质蛋白质、维生素和铁的摄入；第三，避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的变化，增加考生的食欲。
魏素华说，家长要保证考生吃好早餐、多吃谷类，供给充足的能量，保证胆碱和卵磷脂的摄入。
复习考试期间，血糖是大脑能直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，最常见的症状就是头晕乏力，影响大脑功能的正常发挥。上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率，因而早餐尤为重要。早餐的主食以稀粥和干粮为主，需要120克左右（生重），如：二米粥、花卷或豆粥、馒头等。副食为：鸡蛋1个（蛋黄富含卵磷脂，可蒸、可煮）；豆制品（豆腐或干豆腐或豆浆或豆芽）；瘦肉2片或海鱼1小段；青菜1份（100克左右，可炒、可拌）；另外还要加时令水果2——3个、奶1袋（注意：橘类不能和牛奶同时食用）。
如果孩子压力大、过于紧张而没有食欲或食欲不好时，可给孩子带上1小块巧克力或1片面包加1袋牛奶或酸奶，在上午10点左右吃（高考时尤其要这样做）。
夜宵应少 易消化才好
夜宵应选择全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等
魏素华说，从合理营养和维护健康的角度看，她不提倡高考考生“熬夜”，万一不得不“开夜车”，那么家长就要为孩子熬夜安排好饮食。
魏素华说，晚餐和夜宵的间隔应在4小时左右，夜宵一般最好安排在晚上9点半到10点左右，食物数量不宜过多，以稀软易消化食物为好。 “夜宵”应选择全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，但是量不要太大。睡眠不好的孩子可睡前半小时喝250毫升牛奶或喝碗莲子红枣汤。家长应注意，尽量不要用吃零食、喝咖啡等作为孩子“提神”的办法，零食和咖啡虽然能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，最终可能对大脑整体功能的维护不利。
饼干（吃韧性饼干，不吃酥性饼干）、蛋糕、面包、豆沙包、牛奶、豆奶、酸奶、各种粥、银耳羹、百合红枣莲子汤、藕粉等都可以作为夜宵食品。
魏素华说，每日选择的食物应为健脑的食物，她建议考生每天可进食25——50克的硬果（可选花生、核桃、葵花子、松子仁等，但油炸花生米，油炸核桃仁之类不可取）。
魏素华说，广大高考考生在注意平衡饮食的基础上，还应适当进行一些体育运动，如跑步、跳绳、踢键、打球等，保持轻松的心态，在高考中取得好的成绩。
保证饮水 每日1200毫升
魏素华说，水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成分，不断地将氧气和营养物质输送给大脑，又不停地将二氧化碳带走，使头脑思维敏捷，反应快，精力充沛。高考时温度较高，考生在较高的温度下进行繁重的脑力劳动，对水的需求量较平时增多。应注意的是，在所有的饮品中，温开水（开水自然降至25℃）是最佳饮品，淡菜、绿豆汤等也可补充相当量的液体，但碳酸饮料（雪碧、可乐、汽水等），过甜的饮料不宜过多饮用，浓茶、浓咖啡也不提倡。
据了解，正常情况下，每日单就饮水本身，应达到1200毫升，约合2瓶矿泉水的量。如有大量出汗，可饮用少量淡盐水，以补充丢失盐分。专家建议考生养成定时喝水的习惯，要主动饮水，不要等到“口渴”时才想到喝水。在三餐的餐前、中、后不要大量饮水。
特别说明：由于各方面情况的不断调整与变化，福建高考招生信息网所提供的所有高考信息仅供参考，敬请考生以权威部门公布的正式信息为准。
