中国农业大学食品科学与营养工程学院曹丽行陈慧闫明珠

现在已进入高考冲刺阶段。考生现阶段的营养膳食供给可遵守以下三原则：食物多样化、烹调方法合理化、膳食规律化。

第一，食物多样化。从营养学看，由于各种食物所含的营养素不同，每天所吃的膳食也要尽量多样化。食物的品种越多，提供的营养素种类也越多。考生每天要适量地摄取谷类主食、肉、蛋、奶、鱼、蔬菜、水果等。第二，合理的烹调方法。父母为孩子准备营养餐，不仅要使食物达到便于消化吸收、增进食欲和无害的目的，还要设法保存食物中原有的营养素，尽量避免破坏其损失。第三，合理膳食制度。考生要定时定量进餐，采用一日三餐制，合理热量分配，一般早餐占全天总热量的30%~35%，午餐占40%，晚餐占25%~30%为宜。早餐除了保证碳水化合物的补充外，还要注意食用含高蛋白的食物及适量脂肪。此外，考生复习任务繁重，往往复习至深夜大脑还处于兴奋状态，加上考前压力大，容易引起失眠。而休息不够会导致考生白天注意力不集中、学习效率不高。父母可在晚上为孩子准备一根香蕉或一杯牛奶，有效帮助孩子提高睡眠质量，帮助大脑休息。

合理保障健康饮食才能帮助孩子在高考中正常发挥，赢得胜利。根据以上三原则，针对早中晚餐的膳食营养搭配，为考生推荐以下食谱：

早餐

早餐一：烤全麦吐司(2片)

胡萝卜黄瓜厚蛋烧(鸡蛋1个半)

坚果牛奶燕麦粥(腰果仁20克、牛奶200毫升、燕麦30克、蜂蜜适量)

苹果(半个)

早餐二：香菇冬笋肉包(3个)

煮鸡蛋(1个)

红枣山药核桃粥(大米100克、山药50克、红枣5颗、核桃仁20克、冰糖适量)

圣女果(7个)

推荐理由：传统中式早餐属于典型的高碳水化合物低蛋白质饮食，但过多摄入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母为孩子准备早餐时要有意识地增加高蛋白质食物。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，还能提供一定数量的B族维生素脂肪、维生素A和矿物质。核桃、腰果、榛子等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，能够增强人的记忆力，对大脑健康很有好处。水果维生素和矿物质含量高，可以被人体快速消化和吸收，还可以愉悦身心。

午餐

午餐一：紫米饭(紫米100克、枸杞10颗、葡萄干10颗)

芹菜炒香干(香干30克、芹菜200克)

西蓝花拌黑木耳(西蓝花200克、干木耳10克)

海带排骨汤(海带30克、猪排骨300克、葱段、姜片)

红心火龙果(1个)

午餐二：牛奶南瓜馒头(面粉加蒸熟的南瓜泥兑入牛奶蒸制)

白灼菜心(广东菜心300克、大蒜2~3瓣、蚝油适量)

茶树菇烧鸡腿肉(鸡腿1个、干茶树菇30克、大蒜2~3瓣)

冬瓜海米汤(冬瓜250克、海米30克、香菜10克)

草莓(100克)

推荐理由：午餐是一天中的正餐，也是食物和能量的主要补充。肉类的摄入是必要的，其食物的蛋白质可提供人体所需的全部种类的氨基酸。肉类的蛋白质经过烹调，有一部分会散在肉汤中，还有一部分会水解成氨基酸，溶于肉汤里。所以烹调好的肉汤味道一般更鲜美而富有营养。黑木耳所含营养完善丰富，被誉为“素中之荤”，有滋补、润燥、养血益胃的作用;茶树菇中铁、钾、锌、硒等元素都高于其他菌类，有清热健脾之功效。

晚餐

晚餐一：黄瓜鲅鱼水饺(15个，黄、鲅鱼、少量猪肉做馅)

酸奶水果沙拉(酸奶150克、哈密瓜、香蕉、蓝莓)

晚餐二：清蒸紫薯(紫薯150克)

凉拌苦菊(苦菊80克、熟花生10克、红椒适量)

番茄龙利鱼豆腐汤(龙利鱼200克、豆腐50克、番茄1颗)

推荐理由：晚餐不建议吃太多油腻辛辣的食物，鱼肉或豆制品是不错的选择。鱼肉肉质细嫩鲜美，且容易吸收。鲅鱼富含维生素A和钙，龙利鱼具有保护眼睛的功效。酸奶维护肠道菌群平衡，能缓解考生因压力造成的消化紊乱，有助于更好地吸收营养。